Jeśli jesteś początkującym biegaczem to radzę zacząć od klasycznych wybiegań 3x30x130 czyli 3 treningi tygodniowo, każdy po 30min (nie licząc rozgrzewki i rozciągania po treningu! ), w tętnie około 130bpm.
Jeśli jesteś zaprawionym biegaczem to stosuj podobne zasady co przy standardowych treningach biegowych.

W obu przypadkach musisz wiedzieć, że bieganie i żonglowanie wymaga więcej energii niż samo bieganie. Piłki ważą średnio ok. 50g każda. Na dystansie 10km zrobisz około 8000 podrzutów, czyli przerzucisz 400kg! Ręce muszą więc wykonać dodatkową pracę. Przy tym samym wysiłku (tętnie) bieganie z żonglowaniem spowolni cię o 20% do 30% w porównaniu z samym bieganiem. W moim przypadku maraton bez żonglowania przebiegłem w 3:12, a z żonglowaniem w 3:39.
Sztuka polega nie tylko na tym aby żonglować podczas biegu, ale również, a później przede wszystkim na tym, aby podrzuty wymagały jak najmniejszego wysiłku rąk. Idealnie jeśli nie będziesz unosił ich zbyt wysoko i trzymał je blisko tułowia. To wymaga pewnego czasu i wybiegania, ale wkrótce załapiesz o co chodzi.

Według mnie są dwie opcje żonglowania podczas biegu: 

• Kaskada klasyczna
  Ta technika wydaje się łatwiejsza; większość ludzi właśnie od niej zaczyna naukę żonglerki. Jest bardziej niezawodna w trudnieszych warunkach; w biegu pod górę, o zmroku, w nierównym terenie. Większość  JOGGLERÓW biega w ten właśnie sposób.
  
• Kaskada odwrócona
  Może wydawać się trudniejsza (chyba, że to od niej zaczynałeś naukę żonglerki), ale według mnie pozwala biec szybciej, ponieważ przedramiona i nadgarstki są w bardziej naturalnej bocznej pozycji. Wachadłowy ruch rąk też jest bardziej naturalny i nogi po prostu “lepiej biegną”. Może to jest tylko moje odczucie. Tutaj krótkie porównawcze wideo.

Radzę opanować obie techniki. Przy długich dystansach dobrze jest przechodzić z jednej kaskady w drugą, aby zmieniać rytm i wprowadzać trochę urozmaicenia.

Czym żonglować

Na początek proponuje piłkami. Później można przejść np. na maczugi, ale trzeba pamiętać, że żonglerka maczugami jest trudniejsza (dochodzi opanowanie obrotu), maczugi są cięższe niż piłki (biegnie się więc jeszcze wolniej) i bardziej podatne na porywy wiatru. 

Gdzie biegać

Praktycznie wszędzie, ale uwaga na leśne ścieżki i wystające korzenie (zaliczyłem już parę potknięć i upadków), zwłaszcza kiedy biegnie się pod słońce, które nierównomiernie przebija przez gałęzie drzew. Wtedy są największe kontrasty między ostrym słońcem a głębokim cieniem, co nie ułatwia zadania. Bieganie o zmroku, a zwłaszcza po ciemku kiedy piłki są mało widoczne zwiększa ryzyko ich upadku. Można założyć czołówkę, ale jej światło nie powinno być zbyt ostre bo zacznie cię oślepiać odbijając się od piłek. Podłoże musi być wtedy w miarę równe i widoczne (np. oświetlone miejskie chodniki), bo czołówka rozjaśni piłki a nie grunt pod nogami.